Handgelenke kreisen
Gewicht sanft über den Händen im Kreis verlagern.
⏱
Komplett ohne Fitnessstudio
Dein erstes Workout. 30 Minuten. Ohne Fitnessstudio.
Für jeden geeignet. Zu Hause mit minimalem Equipment: ein Gymnastikband und ein stabiler Tisch oder eine Stange.
Ablauf im Überblick • 30 Minuten
5′
Warm-up
Vierfüßlerstand
5′
Schultern
Mit Gymnastikband
3x
Haupt-Zirkel
3 Runden á 4 Übungen
5′
Dehnen
Cool-down
📅
Planung • Wochenstruktur
Wie oft trainieren?
🗓
2–3 Mal pro Woche mit 1–2 Ruhetagen dazwischen. Beispiel:
Mo
Training
Di
Pause
Mi
Training
Do
Pause
Fr
Training
Sa
Pause
So
Pause
⏱
Wenig Zeitaufwand: nur ca. 30 Minuten pro Einheit.
Kraft & Koordination
Baut funktionelle Kraft auf, indem Nervensystem und Muskelansteuerung trainiert werden.
Muskelaufbau
Setzt gezielte Wachstumsreize für straffere, kräftigere Muskeln im ganzen Körper.
Cardio & Herz
Das zügige Zirkeltraining bringt den Puls in Schwung und stärkt deine Grundlagenausdauer.
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Phase 1 • 5 Min. gesamt
Warm-up: Im Vierfüßlerstand
Ruhig und ohne Hektik durch jede Bewegung fließen. Bereite Gelenke und Wirbelsäule vor.
Das Warm-up nicht auslassen. Es bereitet Gelenke, Bänder und Sehnen auf die Belastung vor.
Ellbogen kreisen
Ellbogenbeugen nach innen und außen rotieren.
Schulterblätter kreisen
Arme gestreckt lassen, nur die Schulterblätter rotieren.
Katze – Kuh
Rücken runden (Katze), dann sanft durchhängen (Kuh).
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Phase 2 • 5 Min. gesamt
Schulter-Warm-up mit Band
Schultern in alle Richtungen bewegen. Leichtes Gymnastikband locker greifen.
Band auseinanderziehen
Vor der Brust auseinanderziehen, Schulterblätter zusammen.
Überkopf-Kreisen (Dislocates)
Weiter Griff. Großer Bogen von vorne nach hinten.
Außenrotation
Ellbogen bleiben fest an der Taille. Hände nach außen.
Innenrotation
Unterarm kontrolliert zum Bauch heranführen.
Frontheben / Überkopfdrücken
Band unter den Füßen fixieren, Arme gerade hochführen.
🔥
Phase 3 • 3 Runden
Der Haupt-Zirkel
4 Grundübungen im direkten Kreislauf. 3 Runden insgesamt. Wähle dein Level.
1 Zirkel = Alle 4 Übungen nacheinander
Liegestütz → Rudern → Kniebeugen → Sit-ups.
Keine Pause zwischen den Übungen
Nur kurz stoppen, wenn du nicht mehr kannst, durchatmen, weiter.
3 Runden insgesamt
Nach Übung 4 geht es direkt in die nächste Runde.
2 Minuten Pause zwischen den Runden
Nutze den Timer unten zum Erholen. Nur länger, wenn nötig.
Runden-Pause
02:00
Die 4 Übungen mit Stufen (Progressionen)
Wähle für jede Übung die Stufe, die du sauber mit 5 Wiederholungen schaffst.
5x
Liegestütze
Stufe 1 von 4
Wand-Liegestütz
Körper gerade wie ein Brett. Hände schulterbreit an die Wand.
5x
Klimmzüge / Rudern
Stufe 1 von 5
Tischrudern (Beine gebeugt)
Unter stabilen Tisch legen. Brust zur Tischkante hochziehen.
5x
Kniebeugen
Stufe 1 von 3
Aufstehen vom Stuhl (Sit-to-stand)
Aufrecht stehen, kontrolliert auf Stuhlkante setzen und wieder aufstehen.
5x
Sit-ups
Stufe 1 von 3
Crunches
Nur die Schulterblätter vom Boden heben. Unterer Rücken bleibt am Boden.
🧘
Phase 4 • 5 Min. gesamt
Cool-down: Statisches Dehnen
Jede Position 30–45 Sekunden ruhig halten. Tief in den Bauch atmen.
Wenig Zeit? Du kannst das Dehnen auslassen, aber es wird empfohlen.
Brustdehnung (Türrahmen)
Unterarm an den Türrahmen, Schritt nach vorn, Brustkorb öffnen.
Flanken- & Lattissimus-Dehnung
Einen Arm weit über den Kopf zur Gegenseite neigen.
Hüftbeuger (Kniestand)
Ein Knie am Boden, Becken sanft nach vorne-unten schieben.
Beinrückseite (Hamstrings)
Bein strecken, mit geradem Rücken sanft nach vorne beugen.
Oberschenkelvorderseite (Quad)
Im Stand Fuß zum Gesäß ziehen. Knie zusammenhalten.
Kindeshaltung (Child’s Pose)
Gesäß auf die Fersen, Arme lang nach vorne, tief durchatmen.
Dein nächster Schritt
Du hast das Workout geschafft? Oder suchst du den perfekten Einstieg?
M
Musa
Hi, ich bin Musa, dein Coach. Ich helfe dir, fit, schmerzfrei und voller Energie im Alltag zu sein.
Ziel erreicht
Du schaffst 3 Runden mit 10–15 Wiederholungen jeder Übung? Dann bist du bereit für das nächste Level. Schreib mir!
Workout zu schwer?
Das Workout fühlt sich sehr schwer an oder du hängst fest? Kontaktiere mich und wir finden deinen perfekten Einstieg zusammen.
Personal Coaching
Ernährung, individuelle Ziele und ein maßgeschneiderter Trainingsplan für deinen Alltag. Jedes Angebot besprechen wir persönlich.
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